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Yuki Kuwayama
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＜NHKワールドJAPAN＞
昨年12月、「NHKワールドJAPAN」の「Medical Frontiers」という番組に本間先生が出演しました。
その時の本間先生出演部分である呼吸筋ストレッチ体操を抜粋したものがNHKワールドJAPANの公式チャンネルにて公開されました！
本間先生は「この体操は情動に働きかけます。いつでもどこでも、寝る前、起きた後、そしてストレスがかかっているときに行うと効果的です。」とコメント。
インタビュアーのエリカさんは「不安を軽減することができ、ストレスを抱えている人にはとても良い体操ですね」とコメントしています。
家で過ごす時間が長くなっています。
体操で上手にストレスを軽減していきましょう！
NHKワールドJAPAN公式チャンネル @Medical Frontiers
「ドクター本間の呼吸筋ストレッチ体操」はこちらから↓
YouTubeにアップしました！
呼吸筋ストレッチ体操の動画をYouTubeにアップしました！
この週末は家で過ごす人が多いかと思います。
コロナウィルスのニュースを見て不安になったり、家で過ごす時間が増えてストレスが溜まったりするのはよくありません。
動画を見ながらストレッチ体操しましょう！
5分で出来ますよ！
「ドクター本間の呼吸筋ストレッチ体操」
安らぎ呼吸プロジェクトHP
シクソトロピーの例
今日はもう少しシクソトロピーについてお話します。
筋肉が収縮するときに逆方向に抵抗を加えるとシクソトロピー現象が起こり、筋肉が柔軟性を増し、動きがスムーズになります。
皆さんも経験があるかと思いますが、ボールをたくさん投げた後や、鉄棒、今流行のボルダリングなど、物につかまり体重を支えると前腕部がパンパンになってしまいます。
こんな時、腕を振ったり、写真のようなストレッチを行ったりしませんか？
例えば右の腕を伸ばす場合、右の指を下にして、左手で自分の方に引っ張る。
前腕の内側部がストレッチされます。
この時、右手の指先を軽く元に戻す動作で、右の前腕の筋肉を収縮させます。
このとき注意することは、余分な力をかけずに動作の一環として行うこと。そうすると筋肉内にシクソトロピー現象が起き、筋肉がより柔らかくなります。筋肉を伸ばすストレッチがより効果的になるのです。
呼吸筋ストレッチ体操では、このシクソトロピー現象を起こすことで呼吸筋を柔らかくしていきます。
安らぎ呼吸プロジェクトHP
シクソトロピーとは？
これまでお伝えした呼吸筋ストレッチ体操はシクソトロピー理論に基づいていて、私たちはシクソトロピー呼吸筋ストレッチとも呼んでいます。
シクソトロピー（thixotropy）とは・・・？
シクソ（thixo）は刺激する
トロピー（tropy）は性状が変化する
つまり筋肉に刺激を与えて性状を変化させる、ということですが、分かりやすい例えで言うと、ホイップクリームです。液体のホイップクリームを泡立てると固まってきますね。あれがシクソトロピー現象です。
添付の図のように、筋肉を縮めて力を入れると筋肉は硬くなります。
ですが、筋肉を伸ばして力を入れると筋肉はより柔らかくなります。
シクソトロピー呼吸筋ストレッチでは呼吸筋にシクソトロピー現象をもたらすことで、呼吸筋が柔らかくなり、息苦しさを和らげることができるのです。
安らぎ呼吸プロジェクトHP
今こそ呼吸筋ストレッチ体操⑧
これまで呼吸筋ストレッチ体操のパターンを7つご紹介してきました。
今日はおさらいしましょう！
① 肩の上げ下げ（吸う筋肉）
② 首のストレッチ（吸う筋肉）
③ 胸のストレッチ（吸う筋肉）
④ 体幹のストレッチ（吐く筋肉）
⑤ 背中・胸のストレッチ（吸う筋肉）
⑥ 腹部・体側のストレッチ（吐く筋肉）
⑦ 胸壁のストレッチ（吐く筋肉）
全ての体操は椅子に座ったままでも行うことができます。
一度に全部やる必要はありませんので、家事の合間、デスクワークの合間などに1つか2つやってみるだけでもOKです。
時間を決めて体操するのもおすすめです。
私は夜寝る前に、テレビを見ながらリラックスして体操しています。
そのおかげか、寝つきもいいですよ。
ゆっくり呼吸しながらストレッチすることで、呼吸が整い、気持ちが安定していきます。
上手にストレスを軽減していきましょう！
安らぎ呼吸プロジェクトHP
今こそ呼吸筋ストレッチ体操⑦
今日は胸壁のストレッチをしましょう！
胸のストレッチのところで肋間筋は吸息筋です、という説明をしましたが、肋間筋の中でも「内肋間筋」という部位は呼息筋となり、このストレッチでは息を吐きながら胸を広げていきます。
ではやってみましょう！
＜胸壁のストレッチ＞
① 腰の後ろで両手を組み、ゆっくり息を吸います。
② 息をゆっくり吐きながら、両腕を下へ伸ばしていきます。
③ 元の姿勢に戻し、ゆっくり呼吸します。
②の動きのときには左右の肩甲骨を中心に寄せるように意識してください。
後ろで手を組むのが難しい人は無理しないでくださいね。
3回程度やってみましょう！
安らぎ呼吸プロジェクトHP
今こそ呼吸筋ストレッチ体操⑥
週の初め、月曜日ですね。
子どもが休校、自分や配偶者がテレワークで家にいるので曜日感覚がない！なんて方も、気分転換にストレッチしましょう！
今日は腹部・体側のストレッチをしましょう！
外腹斜筋、内腹斜筋といった腹部の横にある筋肉を伸ばしていきます。
これらは「呼息筋」ですのでストレッチしながら息を吐いていきます。
＜腹部・体側のストレッチ＞
① 片方の手を頭の後ろに当てて、息をゆっくり吸います。
② 息をゆっくり吐きながら、ひじを持ち上げるように体の側面を伸ばしていきます。
③ ゆっくりと元の体勢に戻します。
＊反対側も同様に行います。
＊各3回程度やってみましょう。
②の体勢のとき、頭を傾けすぎたり、体が前に倒れたりしないように注意しましょう。
ひじを真上に上げて、ひじからかかとまでが一直線になるように意識しましょう。
肩が痛い人は無理をしないでくださいね。
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＜今こそ呼吸筋ストレッチ体操⑤＞
今日は背中と胸のストレッチをしましょう！
背中にも脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）や僧帽筋（そうぼうきん）といった呼吸筋があります。これらの筋肉は姿勢を保つのにもとても重要な筋肉です。しっかりストレッチして柔らかくしましょう。
背中の筋肉は吸息筋ですので、息を吸いながらストレッチしていきます。
ではやってみましょう！
＜背中・胸のストレッチ＞
① 胸の前で両手を組み、ゆっくり呼吸します。
② 息をゆっくり吸いながら、背中を丸め、腕を前に伸ばしていきます。
③ 息をゆっくり吐きながら元の姿勢に戻します。
腕を前に伸ばすときはお腹をへこませて、大きなボールを抱えるようなイメージで。また左右の肩甲骨を開くことを意識してください。
背中に息が入るような感覚、お分かりになりますか？
試しに②の動きのとき、息を吐きながらストレッチしてみてください。
そのあと吸ってみてください。
どうですか？
普通は息を吐きながらストレッチすることが多いと思いますが、この呼吸筋ストレッチ体操では、伸ばす部位によっては息を吸いながらストレッチします。
今までと違うので間違えてしまう、という方もいらっしゃいます。
でも大丈夫！間違えても何の問題もありません。
やり直せばいいのです！
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今こそ呼吸筋ストレッチ体操④
今日は体幹のストレッチをしましょう！
息を吐きながら、体幹をしっかり伸ばしていきます。腹横筋や腹直筋といった呼吸筋がストレッチされます。
この体操では腕を上に伸ばしていきますが、肩が痛い人は無理に上げないようにしてくださいね。
ではやってみましょう！
＜体幹のストレッチ＞
① 頭の後ろで両手を組み、ゆっくり息を吸います。
② ゆっくり息を吐きながら、腕を上に伸ばします。
③ ゆっくり呼吸を整えながら、元の姿勢に戻します。
3回程度やってみましょう！
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今こそ呼吸筋ストレッチ体操③
今日は胸のストレッチをしましょう！
胸には呼吸にとって最も大切な呼吸筋のひとつ、肋間筋があります。肋骨の間に存在する、いわゆるスペアリブですね。
肋間筋は「吸息筋」なので、息を吸いながらストレッチしていきます。
ではやってみましょう！
＜胸のストレッチ＞
① 両手を胸の上部に当て、息をゆっくり吐きます。
② 息をゆっくり吸いながら、持ち上がる胸を手で押し下げます。
③ 息をゆっくり吐きながら、力を抜いて元の姿勢に戻します。
少し感覚が難しいかもしれません。
講習会でも「出来ているかどうか分からない」という声をよく聞きます。
②でのポイントは「手で押し下げる」ときに胸をひろげながら、胸の筋肉を伸ばすように押し下げること。きちんと出来ると胸のあたりがとてもスッキリとします。
3回程度やってみましょう！
安らぎ呼吸プロジェクトHP
